Was ist die richtige Ernährung, über die alle Fitnessberater und Ernährungsberater sprechen?
Unter richtiger Ernährung versteht man eine vollständige oder teilweise Umstellung der Essgewohnheiten, eine Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung und einen Verzicht auf „Lebensmittelverschwendung“. Dies ist kein vorübergehendes Phänomen wie eine Diät, sondern eine radikale Änderung des Lebensstils im Namen der Gesundheit, guter Laune und einer guten Figur!
Warum ist es wichtig, sich gesund zu ernähren, um Gewicht zu verlieren?
Es ist für jeden Menschen nützlich, sich sowohl im Ernährungsmodus als auch im Schlaf-Wach-Modus an ein Regime zu halten, um den Biorhythmus des Körpers zu regulieren und keinen unnötigen Stress zu verursachen.
Beim Thema Abnehmen ist hier eine klare Ernährung besonders wichtig, da deren Fehlen, wie bereits erwähnt, zu Stress führt und der Körper in Stressmomenten „Reservefett“ einlagert.
Merkmale der Diät bei richtiger Ernährung
Hier einige wichtige Ernährungspunkte:
- Reduzierung des Kaloriengehalts: Es ist für den Körper sicher, den Kaloriengehalt der gesamten Nahrung um 20 % zu reduzieren;
- Es ist ZWINGEND, zu frühstücken, die Morgenmahlzeit löst Stoffwechselprozesse im Körper aus;
- Eine Fünf-Mahlzeiten-Diät ist in Ordnung: 3 Hauptmahlzeiten und zwei Snacks. Scheint es viel zu sein? Diese Kur trägt jedoch dazu bei, den Stoffwechsel im Körper und damit den Gewichtsverlustprozess zu beschleunigen.
- Zwischen den Mahlzeiten sollten keine großen Abstände liegen: Optimal ist es, alle 3 Stunden zu essen.
Zu einer gesunden Ernährung gehört eine vollständige und ausgewogene Ernährung (zum Frühstück ist es sinnvoll, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die komplexe Kohlenhydrate + Proteine enthalten, zum Mittagessen – Proteine, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, zum Abendessen – Proteine + Ballaststoffe). Als ersten Snack können Sie Obst und Nüsse essen. Im zweiten Fall etwas Protein, zum Beispiel Hüttenkäse.
Welche Vorteile hat eine Diät und wie wirkt sie sich auf die Gewichtsabnahme aus?
Wenn Sie sich nicht richtig ernähren und 1-2 Mal am Tag essen, wird der Appetit „brutal“ sein und die Person wird viel mehr essen, als sie sollte, was ebenfalls schädlich ist.
Der Stress, den ein Mensch während des Hungerns erfährt und der dazu führt, dass Fett „für einen regnerischen Tag“ gespeichert wird, wurde bereits erwähnt.
Häufige Mahlzeiten in kleinen Portionen verhindern, dass man zu viel isst, kontrollieren den Appetit, wirken sich positiv auf den Stoffwechsel aus (je schneller, desto besser verliert man Gewicht), beruhigen den Körper und verbessern die Stimmung.
Darüber hinaus sollte in allem Ordnung und kein Chaos herrschen, auch in der Ernährung. Man muss sich daran gewöhnen, von Stunde zu Stunde zu essen, nach einer Weile wird es zur Gewohnheit. Das ist die richtige Diät zum Abnehmen.
Ein Beispiel für die richtige Ernährung, um Stunde für Stunde Gewicht zu verlieren
- 20 Minuten nach dem Aufwachen – ein Glas Wasser bei Raumtemperatur;
- in weiteren 20 Minuten - Frühstück;
- dann alle 3 Stunden die folgenden Mahlzeiten.
Es sieht so aus: Aufstehen um 7:00 Uhr, Frühstück – 7:40 Uhr, Snack – 10:40 Uhr, Mittagessen – 13:40–14:00 Uhr, Snack – 16:40–17:00 Uhr, Abendessen – 19:40–20:00 Uhr.
Sie können die Zeit nach Ihren Bedürfnissen anpassen. Die Hauptsache ist, dass die letzte Mahlzeit spätestens 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden sollte.
Schlafmodus zum Abnehmen
Die Wissenschaft hier ist einfach: Trainieren Sie sich darin, gleichzeitig einzuschlafen und aufzuwachen. Schlafen Sie mindestens 8 Stunden am Tag, gehen Sie vorzugsweise vor Mitternacht zu Bett, da der Körper gegen ein Uhr morgens am aktivsten Somatotropin, Wachstumshormon, produziert und es beim Abnehmen nützlich ist (verbrennt effektiv subkutane Fettdepots und hilft beim Muskelaufbau).
Chronischer Schlafmangel führt häufig dazu, dass Menschen sich krank fühlen und zu viel essen.
Wassermodus
Die durchschnittliche Wassermenge, die man zum Abnehmen trinken muss, beträgt: 6-7 Gläser – etwa 2 Liter.
Es wird empfohlen, unmittelbar nach dem Schlafen ein Glas Wasser zu trinken, um aufzuwachen und mit der Arbeit des Körpers zu beginnen. Sie können etwas Zitronensaft hinzufügen, um die Fettverbrennung zu verbessern.
Experten empfehlen außerdem, eine Stunde vor den Mahlzeiten und eine Stunde danach ein Glas Wasser zu trinken. Dies hilft, den Magensaft zu verdünnen und wirkt sich positiv auf die Funktion des Magen-Darm-Trakts aus. Wenn Sie viele proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, müssen Sie für eine bessere Aufnahme noch mehr Wasser trinken.
Trainingsprogramm zum Abnehmen
Es wird empfohlen, regelmäßig Morgengymnastik zu machen. Idealerweise ist es ein Lauf im Park und anschließend eine Wechseldusche. Ein Energieschub den ganzen Tag über ist garantiert!
Kraftübungen mit Gewichten verbrennen viele Kalorien, formen die Muskulatur, ermüden aber auch schnell, vor allem wenn man das Kaloriendefizit nicht gewohnt ist. Ein solches Training sollte begrenzt sein (1-2 Mal pro Woche).
Langfristiges Training in moderatem Tempo (Cardio-Training, Aerobic, Arbeit mit leichten Gewichten mit vielen Wiederholungen) ist beim Abnehmen sehr effektiv.
Überfordern Sie sich nicht zu sehr, denn Training sollte Ihrer Gesundheit nicht schaden!
Betonung der „Problemzonen“ während des Trainings (wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, müssen Sie Sportgeräte für bestimmte Muskelgruppen auswählen). Wenn Sie sich nicht sicher sind, können Sie sich von einem Trainer beraten lassen und sich individuell schulen lassen, um zu verstehen, wie man es richtig macht.
Es wird empfohlen, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen; Für Anfänger ist ein komplexes Training sinnvoll: Kombinieren Sie Kraft und Cardio.
Hervorragend geeignet, wenn der Veranstaltungsort über einen Swimmingpool und einen „Spa“-Bereich verfügt; Wasseranwendungen und Bäder helfen, die Muskeln nach dem Training zu entspannen und sind auch nützlich für die Fettverbrennung. Vergessen Sie nicht, nach dem Schwimmen Wasser zu trinken, da viele Flüssigkeiten durch den Schweiß verloren gehen!
Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, können Sie in einem Sportgeschäft Gewichte kaufen und zu Hause trainieren; Es gibt viele Video-Workouts im Internet. Aber vergessen Sie nicht das Cardio: Gehen, Laufen, Radfahren.
Daher sind beim Abnehmen Routineaspekte sowohl bei der Ernährung (richtige Diät zur Gewichtsreduktion einhalten, streng nach der Uhr essen) als auch bei den Schlaf- und Wachprozessen sehr wichtig. Es ist notwendig, den Gesamtkaloriengehalt der Ernährung zu reduzieren, auf ungesunde Lebensmittel und schnelle Kohlenhydrate zu verzichten, die sich negativ auf Gesundheit und Figur auswirken. Es ist sehr wichtig, Sport zu treiben, Ihr Trainingsprogramm zu kontrollieren und Krafttraining und Cardio sinnvoll zu kombinieren.